b12
(FUENTE: Texto original de la Vegan Society Texto original en inglés traducido por la Asociación Vegana Española)

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

Se requieren dos pasos para que el cuerpo absorba la vitamina B12 de los alimentos. Primero, el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la proteína en la que la vitamina B12 está presente en el alimento. Luego, la vitamina B12 se combina con una proteína producida por el estómago llamada "factor intrínseco" que ayuda a que la vitamina pueda absorberse. Algunas personas tienen un tipo de anemia (anemia perniciosa) en el que no pueden producir factor intrínseco. Como consecuencia, tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de todos los alimentos y suplementos dietéticos.

¿Cuánta vitamina B12 necesito?
La cantidad de vitamina B12 necesaria al día depende de la edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina B12, expresadas en microgramos (mcg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad                                      0.9 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
Adultos 2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg

¿Qué alimentos son fuente de vitamina B12?


La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en una amplia variedad de alimentos de origen animal y en ciertos alimentos enriquecidos con vitamina B12. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que estén enriquecidos con ella.

(FUENTE: Office of Dietary Supplements)

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Como decíamos, las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12 propiamente dichos. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

*Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios
*Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
*Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA VITAMINA B12?

La vitamina B12 (cobalamina) afecta a un número de procesos metabólicos básicos en el cuerpo. Los investigadores independientes como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) han confirmado que la vitamina B12 desempeña un papel importante, entre otras cosas, para el funcionamiento saludable del cerebro y el sistema nervioso, el crecimiento celular y la división celular, así como en el metabolismo energético de los seres humanos. Además, la vitamina apoya la formación de glóbulos rojos y la conservación de un sistema intacto, inmune y fuerte.

La vitamina B12 contribuye a la función neurológica normal y mental, y también a reducir la fatiga y el agotamiento.

Si vas a suplementarte con vitamina B12 te recomendamos que consultes con tu médico.

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